Jour 1 : la Sauterelle
La posture de la sauterelle est dynamique et coïncide avec le souffle.
Prise de la posture
Couché à plat ventre, les jambes allongées l'une contre l'autre, la plante des pieds tournée vers le haut. Les bras sont étirés le long du corps, les paumes des mains à plat sur le tapis. Les bras et les mains resteront plaqués au sol durant tout l'exercice. La nuque est étirée.
Dans un premier temps, soulevez votre jambe gauche en sollicitant le bas du dos. Cet engagement des muscles du bas du dos permet un afflux sanguin dans cette partie du corps, qui est l'un des principaux bénéfices de la posture.
Il ne s'agit donc pas de soulever la jambe le plus haut possible mais bien de contracter les muscles du bas du dos.
Reproduisez la posture en soulevant la jambe droite, puis les deux jambes pour la posture de la sauterelle complète.
A ne pas faire durant la prise de la posture : plier la jambe, contracter les mollets, pointer les orteils
Bénéfices de la posture
- tonifie le pelvis
- agit sur la nuque et le cou
- tonifie les viscères
- assouplit la colonne vertébrale, en particulier les lombaires
- renforce les muscles du bas du dos
- masse les reins, favorisant la diurèse
- stimule et fortifie le système digestif
- relance la circulation sanguine
- fortifie les poumons
Jour 2 : le Serpent
Sarpâsana
Le serpent, ou Sarpâsana, est sans doute la posture la plus efficace pour faire travailler les alvéoles pulmonaires, afin d'éviter que celles-ci ne s'atrophient. En effet, lorsqu'un organe n'est pas utilisé, il a tendance à se "diminuer", c'est-à-dire à devenir moins puissant.
La respiration logique est déjà un excellent moyen d'utiliser les alvéoles pulmonaires, mais sarpâsana est réellement la posture idéale pour optimiser la capacité respiratoire.
Sarpâsana réalise cette action de "déplissage" des alvéoles d'une manière douce et simple, en respectant la structure délicate des poumons.
Prise de la posture
Couché(e) sur le ventre, les bras étendus de chaque côté, les paumes des mains contre le tapis. Les jambes sont en contact, les cous-de-pied déposés sur le sol (plante des pieds face au ciel). Prenez quelques respirations ici afin de vous détendre.
Puis, inspirez profondément : abdomen, thorax, haut de la poitrine.
Au bout de l'inspiration, bloquez votre respiration avec douceur, sans à-coup. Soulevez votre tête et votre tronc en contractant les muscles du dos. Restez dans la posture quelques secondes avec les poumons pleins, puis expirez pour relâcher la posture.
Reproduisez la posture plusieurs fois en suivant le rythme de la respiration.
Degrés de difficulté
Vous pouvez démarrer avec les bras le long du corps
Plus les bras sont éloignés du corps plus la posture est tonique et difficile. La dernière phase consiste à étirer les bras de chaque côté des oreilles.
Bénéfices de la posture
Favorise une bonne respiration et l'oxygénation de l'ensemble du corps
Fortifie les muscles du dos
Masse profondément et stimule les viscères
Jour 3 : le Chameau
Cette posture, aussi appelée la Roue, dont elle est une variante, est une flexion arrière puissante. Mal réalisée, elle peut endommager les lombaires, d'où la nécessité de l'effectuer avec soin et en respectant les limites du corps. La priorité est donnée à l'ouverture du coeur: on préfère créer de l'espace dans la cage thoracique qu'aller loin dans la flexion.
Prise de la posture
Commencer à genoux, les fesses décollées des talons. Les hanches sont au-dessus des genoux, avec une légère rétroversion du bassin. Les genoux sont écartés de la largeur des hanches, et les gros orteils se touchent.
Dans un premier temps, placez vos mains dans le bas du dos afin de prendre conscience de cette zone et de protéger les lombaires. Gardez le regard fixé sur l'horizon afin de protéger vos cervicales.
Dans un second temps, prenez une grande inspiration afin de monter la poitrine et augmentez la flexion dans la colonne vertébrale (bien sûr toujours en maintenant le bassin en avant, à l'aplomb des genoux).
Enfin, si vous souhaitez faire évoluer votre pratique et aller dans la version finale de la posture, détachez une main du bas du dos et attrapez votre talon. Procédez de même avec l'autre main. Veillez à rester tonique dans le haut du corps et ressentez l'étirement à chacune de vos respirations.
Si vous n'avez pas de problèmes dans les cervicales, relâchez votre tête en arrière lentement.
Maintenez la posture aussi longtemps que votre respiration le permet. Vous ne devez pas ressentir de gêne dans les lombaires, mais au contraire une libération dans le haut de la poitrine.
Sortir de la posture
Cette étape est tout aussi cruciale que la prise de la posture. Ramenez tout d'abord le menton près de la poitrine. Vous pouvez étirer l'un de vos bras vers le haut afin de faire contre poids et ensuite redresser l'ensemble de la colonne vertébrale afin de revenir à la position initiale.
La posture de l'enfant sera agréable pour relâcher les éventuelles tensions et assimiler les bénéfices de la posture du chameau.
Les bénéfices de la posture
Cette posture est souvent pratiquée afin de préparer l'arc. Elle étire les deux côtés du corps et travaille la souplesse de la colonne vertébrale.
Elle agit puissamment sur le système nerveux parasympathique pelvien, qui "contrôle les organes d'excrétion (côlon, vessie) et les organes génitaux. Elle favorise donc la digestion et régularise les règles chez les femmes.
Elle peut également soulager certains cas de sciatiques.
Image : Yoga Journal France
Jour 4 : la roue
Prise de la posture
Allongé(e) au sol, les pieds écartés de la largeur du bassin. Vérifiez que vous pouvez toucher vos talons avec le bout des doigts.
>> Demie-roue
Pour cette variante simplifiée, joignez vos mains sous le dos et inspirez pour décoller vos fesses et le bas du dos du sol. Prenez quelques respirations dans la posture en essayant de monter le bassin un peu plus à chaque respiration.
Veillez à ce que votre nuque reste détendue.
>> Posture complète
Placez vos mains au sol, les doigts écartés, de chaque côté des oreilles, avec les coudes pointés vers le ciel.
Avec une grande inspiration, poussez dans vos mains et vos pieds simultanément afin de soulever les fessiers et de décoller le dos du sol.
Il est possible que les talons se décollent du sol. Essayez de garder les pieds à plat. Restez quelques secondes dans la posture, puis entraînez-vous à la maintenir de plus en plus longtemps.
"Ne pas se décourager et recommencer chaque jour, même sans succès."
Bienfaits de la posture
Chakrasana permet de tonifier l'organisme dans son ensemble et d'avoir un regain d'énergie. Certains disent même qu'il s'agit d'une posture rajeunissante !
C'est aussi une asana excellente pour la souplesse de la colonne vertébrale et l'ouverture de la cage thoracique.
Elle étire de façon maximale les muscles de la sangle abdominale, dont les grands droits.
Jour 5 : le Cobra
Bhujangâsana
Il est important de comprendre le mécanisme de cette asana, afin de l'exécuter dans les conditions les plus favorables possibles et d'en recevoir tous les bénéfices.
Prise de la posture
A plat ventre, front au sol, les paumes des mains sur le sol avec les doigts qui ne dépassent pas l'avant des épaules. Dans un premier temps, avancez votre front afin d'allonger la nuque. Ensuite, sollicitez les muscles de la nuque afin de décoller le menton puis la poitrine du sol. Les muscles du dos sont ensuite engagés afin d'aller plus loin dans la posture.
Les mains et les bras sont présents uniquement pour supporter la posture mais n'interviennent que très peu dans l'asana.
Le regard est dirigé vers le ciel, afin d'accompagner la posture.
Les jambes sont engagées, mais les mollets et les fessiers sont détendus. Le poids du corps repose sur l'abdomen, prodiguant un vigoureux massage des viscères.
Sortir de la posture
Suivez le même déroulement que pour la prise de la posture, en sens inverse. Relâchez la pression des bras dans un premier temps puis redescendez doucement.
Bénéfices de la posture
Cette asana garantit la flexibilité de la colonne vertébrale, gage de santé et de jeunesse.
Cette posture est très bonne pour les sédentaires que nous sommes car nous avons tendance à priver la colonne vertébrale de sa souplesse.
Cette posture est également excellente pour le système nerveux.
