Jour 1 : dansez comme l'arbre !
Vrikshāsana, la posture de l'arbre, est une asana d'ancrage et d'équilibre, deux thèmes qui de prime abord peuvent sembler opposés. Pourtant, en demandant une présence active de la plante du pied, de la concentration et un certain lâcher-prise, cette posture réunit ces différents éléments.
Comme pour toute asana, il est possible de démarrer la posture et d'évoluer dedans durant la pratique, que cela demande plusieurs heures, voire plusieurs années. N'oubliez pas qu'il n'existe pas de "niveau" dans le yoga, juste la connaissance de soi et de ses limites.
L'arbre est un symbole qui représente l'axe du monde : d'une part ses racines plongent profondément dans la terre, tandis que ses branches s'élèvent vers les cieux !
Dans le Gheranda Samhitā, un texte fondateur rédigé entre le 15è et le 16è siècles, on peut lire : "placer le pied droit contre la racine de la cuisse gauche et se tenir debout sur l'autre pied, tel un arbre en terre".
Cette posture est donc particulièrement intéressante d'un point de vue spirituel.
Les racines de l'arbre sont liées à notre côté "tamassique", nos pulsions, le monde invisible,
Le tronc est le symbole de la dimension matérielle des choses.
Enfin, les branches de l'arbre, dont les ramifications sont plus fines, sont évocatrices d'un monde subtil et sensible, connecté à la spiritualité.
Comme le décrypte Boris Tatzky, "cette attitude peut exprimer la verticalité de l'homme, son coeur (anâhata chakra) situé en équilibre entre le ciel et la terre. Par ailleurs, dans sa soumission aux saisons, l’arbre symbolise également les changements et les mutations survenant dans la vie de chacun."
Prise de la posture
Avant de commencer, vous pouvez réaliser un petit exercice d'ancrage, qui vous permettra de vous relier à la Terre sur le plan subtil et de vous sentir "enraciné(e)". Vous pouvez aussi vous amuser à prendre la posture avec et sans ce petit exercice et voir si vous constatez une différence !
>> Ancrage
Déroulez toute la surface de votre pied au sol, en partant du talon, en continuant avec la plante du pied jusqu'aux orteils. Aplatissez votre pied comme si vous souhaitiez marquer le tapis ou le sol de votre empreinte.
Puis, testez votre équilibre en soulevant délicatement un pied du sol. La jambe d'ancrage est naturellement engagée.
Le regard est aussi important dans cette posture. Il est porté au loin, vers l'horizon et indique la direction.
Une fois que vous avez trouvé votre ancrage, il est temps de rentrer dans la posture. Commençons par exemple par le côté gauche. Déportez tout le poids du corps sur la jambe gauche et soulevez délicatement le pied droit du sol. Dans un premier temps, placez la plante de votre pied droit contre la malléole gauche (face interne de votre cheville). Vos orteils restent connectés au sol dans cette première étape.
Dans la posture de l'arbre, nous travaillons aussi sur l'ouverture du bassin. Donc, tout en maintenant les hanches de face, essayez d'ouvrir votre genou droit vers l'extérieur.
Ramenez vos mains en prière (Anjali Mudrā) devant votre coeur
Si votre équilibre le permet, ramenez en douceur le pied sur le bord externe de votre mollet. Si vous êtes à l'aise ici, au bout de quelques respirations vous pourrez monter encore le pied afin de le placer sur votre cuisse.
Surtout, évitez de mettre le pied sur l'articulation du genoux, vous risqueriez de vous blesser !
Dans cette position, le sommet du crâne s'étire vers le ciel, le coccyx est pointé vers le sol et le pied d'ancrage presse fermement dans la terre pour activer la jambe et maintenir l'équilibre.
Veillez à respirer calmement et profondément. Sur l'inspiration, ressentez l'allongement de la colonne vertébrale et sur l'expiration, relâchez vos épaules et les muscles de votre visage.
Lorsque vous vous sentez serein(e) dans la posture, les mains peuvent s'élever pour venir se placer au dessus du crâne. Puis, vous pouvez séparer les paumes de mains et étirer vos bras en direction du ciel, en gardant les épaules relâchées. Dirigez votre regard vers le ciel si votre équilibre le permet.
Afin de sortir de la posture, relâchez tranquillement vos bras dans un premier temps, puis reposez votre pied à terre. Prenez un moment de pause les yeux fermés en portant votre attention sur la respiration afin d'assimiler les effets de la posture.
Puis, prenez la posture de l'autre côté en suivant toutes les étapes.
Bienfaits de la posture
- Renforce les muscles des jambes, la colonne vertébrale, les chevilles
- Améliore l'équilibre et la concentration globale
- Soulage les douleurs liées à la sciatique
- Étire l'intérieur des cuisses, l'aine, les épaules et la poitrine
Jour 2 : Volez comme un guerrier !
La posture du guerrier III, ou Virabhadrasana, peut sembler assez impressionnante, voire inaccessible.
Pourtant, en combinant alignement, respiration et concentration, vous pouvez parvenir à la réaliser de manière assez simple.
Prise de la posture
À partir de tadasana (posture de la montagne), inspirez profondément pour vous ancrer et étirer votre colonne vertébrale. Plus vous vous sentirez connecté(e) au sol, plus vous aurez de stabilité pour entrer dans la posture et y rester.
Dans une expiration, reculez votre pied gauche et fléchissez votre genou droit à 90°.
Puis, étirez les bras à l'horizontale, avec les doigts pointés vers l'avant et les paumes de main face à face. En expirant, tendez votre jambe droite progressivement. La jambe arrière va se soulever.
Durant tout le process, surveillez que vos hanches sont bien alignées, face au sol.
Dans cette position, vos bras, votre dos et votre jambe forment une ligne droite. Le regard est dirigé vers le sol devant vous.
Maintenez la posture durant 15 à 30 secondes pour commencer, puis essayer de la maintenir plus longtemps, en gardant les muscles engagés mais pas contractés (surtout ceux des épaules).
Prenez la posture en suivant les étapes de l'autre côté.
Bienfaits de la posture
Renforce la concentration et l'équilibre
Consolide les muscles des jambes, cuisses et mollets
Renforce les ischio-jambiers de la jambe arrière
Étire les ischio-jambiers de la jambe de terre
Consolide les muscles du dos et la sangle abdominale
Jour 3 : Changez de perspective avec Sirsasana
La posture sur la tête est surnommée le roi des asanas (postures) tant ses bienfaits sont nombreux !
Préparation à la posture
Avant de monter dans la posture sur la tête, il est recommandé de renforcer vos épaules. En effet, dans les premiers temps de la pratique, vous devrez utiliser davantage la force des épaules que celle de la nuque afin de ne pas vous blesser !
Pour renforcer vos épaules, vous pouvez pratiquer le mouvement du dauphin.
Commencez à genoux, les fessiers posés sur les talons. Attrapez vos coudes dans le creux des mains afin d'avoir l'écart entre les bras puis déposez vos coudes sur le sol. Gardez cet écart entre vos bras. Joignez les doigts et les paumes de main. Ensuite, décollez vos fessiers des talons (comme pour un chien la tête en bas mais avec les avant-bras et non les mains au sol) et tendez les jambes. Sur l'inspiration, le front se rapproche du sol à l'avant des mains. Sur l'expiration, repoussez le haut du corps en arrière dans un mouvement d'ellipse. Effectuez ce mouvement une dizaine de fois : vous épaules commenceront normalement à chauffer légèrement !
Prise de la posture
>> Selon la méthode Iyengar
Cette méthode met l'accent sur l'alignement du corps dans les postures afin d'en tirer le maximum de bénéfices.
Après avoir entraîné vos épaules, reprenez le mouvement initial pour garder l'écart entre les coudes. Cette fois les doigts sont joints mais les paumes séparées, afin que vous puissiez placer l'arrière du crâne entre les mains.
Une fois que la tête est posée au sol, gardez bien la nuque droite. Exercez une certaine pression des avant-bras sur le sol afin que ce soient les épaules et non la tête qui portent le plus de poids.
Puis, montez sur la pointe des pieds et avancez vos pieds en direction de votre visage. Au bout d'un moment, vous ne pourrez plus avancer et vous constaterez que vos pieds se décollent presque naturellement du sol, sans effort.
Engagez votre ceinture abdominale et vos épaules en inspirant et ramenez vos genoux à la poitrine.
Redescendez si cela vous semble suffisant pour l'instant.
Dans un second temps, vous pourrez dérouler vos jambes, les pieds dirigés vers le ciel.
Maintenez la posture de 30 secondes à 1 minute selon votre aisance.
Attention, veillez à gardez le périnée et les abdominaux engagés afin que votre colonne ne soit pas trop cambrée.
Sortir de la posture
Pour sortir de la posture, prenez le chemin inverse, soit en ramenant vos genoux à la poitrine soit en engageant vos abdominaux pour descendre vos jambes tendues. Prenez immédiatement la posture de l'enfants afin de rétablir le rythme cardiaque et apaiser le corps.
Après avoir entraîné vos épaules, reprenez le mouvement initial pour garder l'écart entre les coudes. Cette fois les doigts sont joints mais les paumes séparées, afin que vous puissiez placer l'arrière du crâne entre les mains.
Une fois que la tête est posée au sol, gardez bien la nuque droite. Exercez une certaine pression des avant-bras sur le sol afin que ce soient les épaules et non la tête qui portent le plus de poids.
Puis, montez sur la pointe des pieds et avancez vos pieds en direction de votre visage. Au bout d'un moment, vous ne pourrez plus avancer et vous constaterez que vos pieds se décollent presque naturellement du sol, sans effort.
Engagez votre ceinture abdominale et vos épaules en inspirant et ramenez vos genoux à la poitrine.
Redescendez si cela vous semble suffisant pour l'instant.
Dans un second temps, vous pourrez dérouler vos jambes, les pieds dirigés vers le ciel.
Maintenez la posture de 30 secondes à 1 minute selon votre aisance.
Attention, veillez à gardez le périnée et les abdominaux engagés afin que votre colonne ne soit pas trop cambrée.
Sortir de la posture
Pour sortir de la posture, prenez le chemin inverse, soit en ramenant vos genoux à la poitrine soit en engageant vos abdominaux pour descendre vos jambes tendues. Prenez immédiatement la posture de l'enfants afin de rétablir le rythme cardiaque et apaiser le corps.
Les bienfaits de la posture
Il est important d'essayer de se détendre dans le headstand afin d'en savourer les bénéfices. La respiration devient alors plus lente et l'oxygène est mieux assimilé. Le sang, le cerveau et les organes internes absorbent plus d'oxygène. Cette posture a aussi pour vertu de calmer le mental et les émotions et de réduire les difficultés respiratoires.
Selon les textes ancestraux du yoga, Sirsasana pourrait "prévenir, soulager ou guérir" les maux suivants : hernies, infertilité, constipation, insomnie, maladies ORL et maux de tête (yoga&méditation.fr). Cette posture agit aussi activement sur les glandes situées dans le haut du corps, en particulier les glandes thyroïde et pinéale. Cette posture peut aussi "être bénéfique pour l'asthme nerveux et le rhume des foins", combinée à des exercices de nettoyages ciblés.
Contre-indications
Dans tous les cas, demandez au préalable l'avis de votre professeur pour réaliser cette posture.
Sirsasana ne doit pas être effectuée si vous avez une blessure grave au dos ou au cou, des maux de tête ou une maladie au coeur. Evitez la posture en cas d'hypertension artérielle, et durant vos règles.
Aller plus loin : Sirsasana décryptée par yogisa.life
Jour 4 : Balancez-vous comme la grue
Bakasana, la grue est une posture qui nécessite d'avoir des poignets endurants.
Prise de la posture
Pour commencer, placez vous accroupi, avec les pieds écartés. Déposez vos mains sur le sol et pressez dans le sol pour vous ancrer et être plus solide. Placez vos genoux sur le haut du bras et basculez légèrement vers l'avant, avec le regard vers l'avant pour ne pas tomber. Vous pouvez placer un coussin ou une couverture devant vous pour vous rassurer. Le dos est arrondi.
Prenez le temps de trouver votre équilibre.
Dans un premier temps, amusez-vous à décoller un pied du sol, puis l'autre.
Les bienfaits de la posture
Cette posture renforce les muscles des bras, du dos et de la sangle abdominale. Elle étire le haut du dos et ouvre les aines. C'est aussi, comme toutes les poses d'équilibre, une posture qui renforce la concentration.
Contre-indications
Cette posture est à proscrire lorsque vous êtes enceinte, quand vous êtes sujet au syndrome du canal carpien et quand vous avez vos règles.