Le lotus
Péniblement assis(e) en tailleur, avec les genoux qui remontent aux oreilles, le visage distordu dans une grimace de souffrance... Vous ne voyez pas le rapport avec cette fleur d'eau radieuse, semblant flotter sur un lac paisible.
Allons, un peu d'imagination...
Le Lotus : pour quoi faire ?
Dans l'imaginaire collectif, la posture du Lotus est très souvent assimilée à la pratique de la méditation, à juste titre ! Lorsqu'elle est maîtrisée, cette posture assise peut être tenue sur une longue durée, permettant ainsi au yogi d'entrer en méditation et de rester concentré, sans ressentir aucune gêne d'ordre physique.
Confortablement installé, vous ressentez alors l'"ancrage", c'est-à-dire le soutien de la terre, et commencez à percevoir avec plus d'acuité vos sensation, votre respiration, vous concentrant dès lors sur l'instant présent.
Entrer dans la posture du Lotus
Si vous débutez, n'hésitez pas à rester en tailleur ou à pratiquer le demi-lotus.
Si vous souhaitez approfondir votre pratique et que votre souplesse le permet, voici une façon de rentrer dans la posture du lotus :
- Pensez à respirer profondément afin de vous détendre
- En gardant le dos droit, amenez le dessus du pied sur la cuisse opposée
- En douceur, procédez de même avec l'autre pied
- Vos mains sont placées en "coupelle" vers le ciel en dessous de votre nombril ou en chin mudra, c'est-à-dire que l'index et le pouce se touchent tandis que les autres doigts sont relâchés.
Au début, essayez cela d'un côté puis de l'autre, car l'un sera sans doute plus confortable. Puis entraînez-vous également de l'autre côté afin de vous étirer de manière équilibrée.
Le Chameau
Haletant et transpirant, vous commencez à vous demander ce que c'est que cette manie yogique de se tordre dans tous les sens. Le dos cambré vers l'arrière, les épaules étirées, vous cherchez à atteindre vos pieds tout en gardant l'équilibre... Et soudain ! votre respiration se détend, votre dos se relâche sensiblement, et votre poitrine s'ouvre : vous vous sentiriez presque bien !
Le Chameau : pour quoi faire ?
Cet exercice est réputé pour tonifier les cuisses, détendre la poitrine et la gorge, assouplir la nuque et la colonne vertébrale, étirer les organes abdominaux, stimuler la glande thyroïde et les fonctions digestives... On continue ?
Au début, il vous paraîtra peut-être difficile de pratiquer cette posture, qui nécessite une certaine flexibilité du dos et de la souplesse. Il faut également s'habituer à respirer en amplifiant le volume de la cage thoracique (respiration latérale) car le ventre est tendu vers le haut et vers l'arrière.
Cependant, plus vous deviendrez familier avec cette posture plus ses bénéfices se feront ressentir : épaules étirées, muscles des cuisses et du dos renforcés, respiration plus fluide et plus ample... Tels sont les bienfaits de la posture du Chameau.
Comment rentrer dans la posture du Chameau ?
Si vous débutez, vous pouvez choisir l'alternative du "demi-chameau", afin de vous familiariser avec la posture et en ressentir les multiples bienfaits.
Si vous souhaitez pratiquer le Chameau, voici comment rentrer dans la posture :
- A genoux, fléchissez le corps vers l'arrière, en poussant les cuisses vers l'avant et la poitrine vers le ciel
- Reculez les épaules et détendez-les
- Le bout des doigts ou les mains viennent saisir les talons
- Essayez de maintenir votre tête dans l'axe de la colonne vertébrale (ne pas pencher excessivement la tête en arrière)
- Respirez à pleins poumons
La Pince
Louchant d'effort et tirant la langue de concentration, vous cherchez nerveusement à atteindre vos pieds avec vos mains... "Alleeeeez, j'y suis presque..." Vos bras seraient-ils trop courts ??
Halte là ! L'objectif de cette posture n'est pas de "prendre son pied" (quoique...), mais d'étirer et d'assouplir... En douceur !
La Pince est une posture qui se pratique debout ou assis. Dans les deux cas, les bénéfices seront semblables, mais il se peut que vous soyez plus à l'aise dans une forme que dans l'autre.
Pourquoi la Pince ?
Vous l'aurez sûrement senti, la Pince, qu'elle soit pratiquée debout ou au sol, procure un étirement intense des épaules, du dos et de l'arrière des jambes. Elle est également extrêmement bénéfique pour les systèmes immunitaire et digestif.
D'un point de vue psychologique, elle permet de pratiquer la patience. En effet, il faudra du temps et de l'assiduité à l'apprenti yogi avant d'atteindre un alignement et une posture corrects.
Enfin, au niveau du corps subtil, elle révèle l'énergie vitale (kundalini).
Comment rentrer dans la posture de la Pince
Que vous débutiez ou non, cette posture doit être pratiqué avec conscience et sans forcer.
La posture de la Pince est déconseillée aux femmes enceintes (demandez l'avis de votre professeur selon le stade d'avancement de votre grossesse).
Ici, deux choix s'offrent à vous : étirement optimal du dos ou étirement maximal de l'arrière des jambes.
1. Pour étirer le dos
- Debout, descendez le dos droit en direction du sol. Vous avez la possibilité de plier légèrement les genoux si vous sentez que l'arrière des jambes tire trop
- Ici, essayez de venir poser votre ventre sur vos cuisses
- A chaque inspiration, étendez un peu plus la colonne en direction du sol
- A chaque expiration, relâchez le dos, la nuque et la tête
- Si cela est possible pour vous, venez placer vos mains au sol, ou encore à plat sous vos pieds (dos de la main au sol)
2. Pour étirer les jambes
- Dans cette variation, les jambes restent tendues
- Focalisez votre attention sur l'arrière des jambes
- A chaque inspiration, étendez un peu plus la colonne en direction du sol
- A chaque expiration, essayer de détendre un peu plus l'arrière des jambes
Le Chien la tête en bas
Les doigts écartés, paumes de main contre le sol, poussez sur vos bras, rentrer le ventre, allongez le dos, montez les fesses, jambes écartées de la taille du bassin, étirez les jambes, venez placer les talons au sol... Plus facile à dire qu'à faire, n'est-ce pas ?
Et pourtant, après quelques temps, le Chien la tête en bas deviendra une posture de repos. Alors au boulot !
Le Chien la tête en bas : pourquoi ?
Cette posture possède d'innombrables bienfaits, parmi lesquels : renforcement des muscles dorsaux et des jambes, travail des hanches et du bassin, ouverture de la poitrine, des poumons, amélioration de la digestion, ou encore irrigation du cerveau et apaisement du mental.
Le chien la tête en bas : comment ?
Evitez de pratiquer cette posture si votre pression artérielle est trop élevée ou si vous êtes blessé. Certaines femmes la proscrivent également en période de règles.
Vous pouvez rentrer dans la posture à partir de la Table ou de la posture de l'Enfant.
- Vos mains sont placées en dessous des épaules ou légèrement en avant, les pieds sont sous les genoux, orteils au sol
- Poussez simultanément sur vos mains et vos orteils et projetez le bassin vers le haut
- Relâchez la nuque, essayez d'allonger le dos
- Respirez profondément
Astuce : les pieds sont séparés de la largeur du bassin, et les coudes "tournés vers l'avant" afin d'optimiser le positionnement des épaules
Le Corbeau
Quel est l'intérêt à vouloir imiter un corbeau ? Demanderez-vous.
Renforcer les muscles des bras, mais aussi étirer le dos ou encore renforcer la sangle abdominale... Alors, on essaie ?
Pour quoi faire le corbeau ?
Qu'il soit pratiqué de face ou sur le côté, le Corbeau fait travailler l'équilibre et la concentration, renforce les poignets et muscle l'abdomen. Sans parler du fait que réussir cette posture génère une bonne dose de fierté !
Comment faire le Corbeau
Si vous craignez de tomber en avant (et d'y laisser des dents), allez-y en douceur, commencez à vous familiariser avec la posture en levant légèrement une jambe, puis l'autre. Vous avez également la possibilité de vous aider de tous les supports que vous souhaitez : briques (pour vous surélever), coussins (au cas où vous tomberiez... L'essentiel étant de se sentir en confiance.
Prêt ? C'est parti :
- Accroupi, placez vos mains sur le sol à la manière des "pattes de corbeau", écartées de la largeur des épaules
- Les genoux pliés viennent se poser sur le haut du bras, au dessus du coude. Vous pouvez plier légèrement les coudes pour "accueillir" les genoux
- Fixez un point à environ 50 cm au sol devant vous
- Basculez légèrement en avant en prenant bien appui sur vos mains ...
... Et voilà ! Vous volez !
A bientôt pour d'autres postures fun ! Namasté
